Lịch chạy bộ giảm cân 5kg trong 8 tuần cấp tốc không còn mỡ bụng

Chạy bộ giảm cân là một chế độ tập luyện giảm béo cơ thể cơ bản nhất mà chúng ta có thể nghĩ ngay đến khi muốn giảm cân, giúp cơ thể thon gọn hơn. Tuy nhiên không phải cứ cắm đầu chạy là sẽ giảm được hiệu quả mà chúng ta cần phải có chiến lược và lịch chạy bộ giảm cân chính là thứ mà bạn cần phải có.

Bạn muốn tìm 1 “ cách giảm cân tốt nhất “, mà không cần phải đến phòng tập gym, bạn thích vừa tập luyện vừa thả mình vào với vạn vật thiên nhiên ? Chạy bộ là lựa chọn số 1 dành cho bạn .
Lượng calo bạn đốt cháy được càng nhiều khi bạn chạy được càng xa, việc này không chỉ giúp bạn giảm được cân nặng và còn giúp bạn hoàn toàn có thể vượt qua chính mình khi nỗ lực triển khai những quãng đường xa hơn .

Nếu bạn vẫn còn phân vân liệu chạy bộ có giúp giảm cân hay không thì mình cũng xác nhận với các bạn là nó có giúp bạn giảm cân, tuy nhiên bạn sẽ cần phải thỏa mãn 1 số điều kiện là lát nữa mình sẽ nói ở bên dưới.

Một số kiểu chạy trong lịch chạy bộ giảm cân bạn cần nhớ

Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)

Cơ thể tất cả chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái đốt mỡ làm nguồn năng lượng khi nhịp tim đạt đến 65 % nhịp tim tối đa. Những buổi chạy với nhịp tim này càng dài thì năng lực đốt cháy mỡ của bạn càng nhiều và bạn nên ưu tiên quãng đường chạy được hơn vận tốc chạy được khi chạy ở chính sách này .
Ngoài ra, bạn cũng chỉ nên dùng nước lọc để uống khi chạy, tránh dùng những loại nước tăng lực, nước ngọt .
Làm sao để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu và làm thế nào để đo nhịp tim của bạn trong khi chạy thì bạn hãy đọc bài viết nhịp tim trong thể thao để hiểu rõ nhất cách đo và thống kê giám sát nhé .

Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Chạy nước rút là cách chạy để giảm cân tuyệt vời. Bạn không chỉ đốt cháy mỡ trong quy trình chạy mà nó còn hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ liên tục ngay sau khi đã dừng tập luyện. Nếu tập chạy nước rút lên đồi cao còn giúp tăng cường cơ bắp và khớp chân hơn .

Lát nữa lịch tập chạy bộ giảm cân trong 8 tuần cũng sẽ yêu cầu bạn vài buổi chạy như thế đấy.

Tập tăng sức mạnh (Strength Training)

Tập tăng sức mạnh ngoài việc giúp đốt cháy thêm nhiều calo mà còn giúp gia tăng lượng cơ bắp – mà bạn biết là cơ bắp càng nhiều, đốt mỡ càng khỏe. Việc thực hiện 1 lịch chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn đốt mỡ nhưng đồng thời nó cũng làm bạn mất luôn ít nhiều cơ bắp và chúng ta thì chỉ muốn mất mỡ mà thôi, tập luyện sức mạnh chính là giải pháp ngăn chặn việc này xảy ra.

Bạn hoàn toàn có thể triển khai bằng những bài tập bodyweigh t, hoặc sử dụng tạ nếu bạn có ngay tại nhà. Nhưng tốt nhất là bạn nên đến phòng tập gym để thực thi vì nó sẽ khá đầy đủ những loại thiết bị hơn .

Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết trong 8 tuần 

Trong lịch tập chạy bộ giảm cân trong 2 tháng này ngoài 3 hình thức chạy chính ở trên, tất cả chúng ta sẽ có 1 số ít lựa chọn nhỏ bên trong, bạn hoàn toàn có thể triển khai để giảm thời hạn giảm cân xuống thấp hơn .

Cường độ tập luyện sẽ tăng dần theo mỗi tuần, việc này là thiết yếu vì khung hình của tất cả chúng ta thích ứng rất nhanh, nếu không tăng thêm cường độ thì nó sẽ không đốt mỡ nữa .
Chế độ chạy bộ giảm cân trong lịch tập này hoàn toàn có thể không tương thích với mọi người, do vậy bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh lại 1 chút để tương thích với thể trạng hiện tại của mình .
Ngoài ra, trong quy trình chạy bạn cũng cần phải có 1 thực đơn ăn kiêng giảm cân đi kèm tương thích với mình. Việc này sẽ giúp cho việc giảm cân thuận tiện hơn .

Bảng lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần như sau

Tuần 1 Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ Nhật
1 Burning Fat: 30 phút Strength Training: 15 phút Sprint Intervals: 6 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 15 phút Burning Fat: 45 phút Nghỉ
2 Burning Fat: 35 phút Strength Training: 30 phút Sprint Intervals: 7 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 30 phút Burning Fat: 50 phút Nghỉ
3 Burning Fat: 40 phút Strength Training: 15 phút Sprint Intervals: 8 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 30 phút Burning Fat: 55 phút Nghỉ
4 Burning Fat: 30 phút Strength Training: 45 phút Sprint Intervals: 6 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 15 phút Burning Fat: 45 phút Nghỉ
5 Burning Fat: 45 phút Strength Training: 45 phút Sprint Intervals: 9 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 30 phút Burning Fat: 60 phút Nghỉ
6 Burning Fat: 50 phút Strength Training: 45 phút Sprint Intervals: 10 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 45 phút Burning Fat: 65 phút Nghỉ
7 Burning Fat: 40 phút Strength Training: 30 phút Sprint Intervals: 7 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 30 phút Burning Fat: 50 phút Nghỉ
8 Burning Fat: 55 phút Strength Training: 45 phút Sprint Intervals: 12 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 45 phút Burning Fat: 70 phút Nghỉ

Hướng dẫn thực hiện lịch chạy bộ giảm cân

  • Với Burning Fat: Chạy với tốc độ 65% nhịp tim tối đa theo thời gian quy định (bạn có thể dùng các loại đồng hồ chạy bộ thông minh để theo dõi)
  • Strength Training: Thực hiện các bài tập Squat, Lunges, Hít đất, Deadlift, Plank, Overhead Press theo thời gian đã ghi.
  • Sprint Intervals: Thực hiện chạy bộ lên đồi nếu không có thì dùng máy chạy bộ điều chỉnh độ dốc lên 6-8%, bắt đầu với 10 phút chạy nhẹ nhàng để làm nóng sao đó tăng tốc lên hết mức có thể trong 30 giây. Sau đó phục hồi bằng cách chạy ngược xuống dốc hoặc điều chỉnh máy chạy bộ về độ dốc 0%. Thực đúng số lần trên lịch tập chạy bộ ở trên và kết thúc bằng 10 phút chạy nhẹ nhàng.
  • Easy Run: Bạn sẽ chạy thong thả trong 20-45 phút.
  • Nghỉ: Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như Yoga, bơi lội…

Ăn uống đúng cách để giảm cân khi chạy bộ

Như mình đã nói ở trên, muốn giảm cân nhờ chạy bộ thì cần phải có thêm điều kiện kèm theo đó chính là siêu thị nhà hàng, ở phần này, mình sẽ ra mắt cho những bạn cách siêu thị nhà hàng trong 1 ngày làm mẫu để bạn hoàn toàn có thể tưởng tượng thuận tiện hơn .
Bước 1 : Bạn cần phải tính được TDEE của mình 1 ngày cần bao nhiêu Calo .
Tính TDEE sẽ cho bạn số lượng đúng chuẩn calo 1 ngày bạn cần để giảm cân, với công cụ tính TDEE của Thể Hình Channel thì nó sẽ gợi ý luôn cho bạn lượng calo cần ăn để giảm cân và bạn chỉ cần ăn theo lượng calo đó là được. Nếu bạn không thích, hoàn toàn có thể qua bước 2 .
Bước 2 : Cắt giảm 5-10 % lượng calo bạn ăn hằng ngày
Ví dụ bạn tính ra TDEE để duy trì cân nặng là 2300 calo / ngày. Thì giờ đây bạn sẽ chỉ ăn 2000 – 2100 calo mỗi ngày là được .
Xem thêm : Bảng thành phần dinh dưỡng và calo những món ăn .
Bước 3 : Chọn những loại thức ăn nên dùng
Có nhiều loại thức ăn nhưng để giảm cân bạn chỉ nên lựa chọn những loại thức ăn sau :

  • Tinh bột: Khoai lang, yến mạch, gạo lứt.
  • Protein: Ức gà, thịt nạc, trứng, sữa, và các loại đậu.
  • Fat: Dầu oliu, hạt óc có, dầu hạt cải, bơ đậu phộng…
  • Ngoài 3 thành phần chính ở trên, bạn cũng nên ăn nhiều rau xanh, trái cây đặc biệt là trái cây họ nhà cam như Bưởi, cam, quýt….
  • Tránh toàn bộ nước ngọt, đường, mỡ động vật, thức ăn nhanh bạn nhé.

Thực đơn ăn giảm cân trong 1 ngày ví dụ

  • Sáng: Ngủ dậy 1 ly mật ong pha nước ấm,  sau đó ăn sáng 1 quả chuối nhỏ, 1 chén yến mạch.
  • Bữa lỡ: 1 quả táo nhỏ, hoặc 1 miếng bưởi
  • Trưa: 150g ức gà áp chảo, 1 chén cơm nhỏ, 150g rau luộc.
  • Bữa lỡ: 1 hũ sữa chua không đường
  • Tối: 150g cá hấp, 1 đĩa sald rau + trứng.

Xem thêm: LifeSport Group – Tập Đoàn Thể Thao Số 1 Việt Nam

Một số lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân

Tập trung tập luyện để tránh chấn thương

Nếu bạn muốn giảm cân thành công với lịch tập chạy bộ này thì trước tiên bạn cần phải tránh để cơ thể bị chấn thương, đặc biệt là vùng mắt cá chân. Để hạn chế chấn thương tốt nhất là bạn cần phải có thời gian khởi động trước khi tập và tập trung vào chuyện tập luyện, tránh phân tâm trong khi chạy dẫn đến các chấn thương.

Sử dụng đôi giày chuyên cho chạy bộ

Nếu bạn muốn giảm cân thành công với lịch tập chạy bộ này thì trước tiên bạn cần phải tránh để cơ thể bị chấn thương, đặc biệt là vùng mắt cá chân. Để hạn chế chấn thương tốt nhất là bạn cần phải có thời gian khởi động trước khi tập và tập trung vào chuyện tập luyện, tránh phân tâm trong khi chạy dẫn đến các chấn thương.

Bạn không muốn mang 1 đôi giày để đi làm cho việc chạy bộ 1 chút nào đâu đúng không nào. Chính thế cho nên hãy góp vốn đầu tư cho mình 1 đôi giày chạy bộ “ xịn ” nhất hoàn toàn có thể để tập luyện, giày chạy bộ sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn, tạo cho bạn cảm xúc tự do khi chạy, tránh những chấn thương do chạy bộ gây ra .

Trang phục phù hợp

Trong lịch tập chạy bộ giảm cân này thì ngoài đôi giày xịn phải có thì phục trang cũng khá quan trọng. Đặc biệt là áo ngực so với những bạn nữ. Không khi nào mặc áo ngực thường khi chạy bộ vì nó hoàn toàn có thể khiến cho ngực biến dạng và chảy xệ. Mặc quần áo tương thích cũng giúp thấm hút mồ hôi nhanh gọn và thoát hơi nhanh hơn tạo cho bạn sự tự do khi tập luyện .
Xem thêm : Cách chọn áo lót thể thao tương thích cho bạn gái

Không ăn nhiều trước khi tập

Để buổi tập luyện chạy bộ giảm cân có hiệu suất cao thì bạn không nên ăn quá nhiều trước khi tập. Bạn chỉ cần ăn nhẹ một chút ít Carb và protein trước khi tập chừng 200 – 300 calo là được. Ăn nhiều hơn sẽ khiến bạn bị nặng bụng, không dễ chịu khi chạy .

Nhớ mang theo 1 chai nước

Trong quá trình thực hiện lịch chạy bộ giảm cân này, bạn sẽ thường xuyên bị thiếu nước và nếu không bổ sung kịp thời sẽ ảnh hưởng không tốt đến tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn. Do vậy trước khi chạy 30 phút, hãy uống 1 ly nước, mang theo khoảng 1 lít nước để sử dụng trong quá trình chạy và sau khi chạy xong nhé.

Mang theo đồng hồ bấm giờ

Bạn có thấy là ở bên trên có thời hạn trong mỗi buổi chạy hay không, do vậy hãy mang theo 1 chiếc đồng hồ đeo tay bấm giờ để theo dõi thời hạn mà bạn đã chạy được bao lâu nhé .

Mang theo những bài hát bạn yêu thích

Trong những chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể vừa tập luyện vừa nghe những bài hát bạn yêu dấu. Việc nghe nhạc khi tập luyện sẽ thôi thúc bạn tập luyện hăng say hơn và ít thấy mệt hơn đây. Vô ngay mục nhạc tập gym để lựa chọn ra những bài háy yêu thích nha .
Cuối cùng, để việc chạy bộ không bị gián đoạn, đừng quên mang theo Gel nguồn năng lượng và điện giải để bổ trợ nha .

Trên đây là hàng loạt hướng dẫn về 1 lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần. Hãy nhớ kĩ và thực thi theo đúng hướng dẫn để giảm cân thành công xuất sắc nhé .

Source: https://giarefx.com
Category: Sức khỏe

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.